안녕하세요
계속 제가 자주 애용하는 식품들을 소개해 드리고 있는데요. 오늘은 치아시드(Chia Seeds)에 대해서 알려드리려고 합니다. 식용으로 사용되는 씨앗 중의 하나입니다. 이번에 공부하면서 알게 되었는데, 과테말라와 멕시코 중남부지방이 원산지이고 그곳에서 옛날에는 의학, 종교, 의식, 화장품 목적으로 치아시드가 사용되었다고 합니다.
저는 치아시드도 아마씨가루와 함께 매일 아침에 먹고 있는데요. 다양한 영양소를 많이 가지고 있고 좋은 효능도 체감하고 있어 좋아하는 식품 중 하나입니다. 이 것 또한 좋은 지방 공급원으로 분류될 수 있습니다.
그럼 어떠한 영양소, 효능을 가지고 있는지 알아보겠습니다.
1. 다양한 영양소 공급
아마씨와 마찬가지로 치아시드도 여러 가지 영양소를 공급합니다. 보통 하루 섭취량이 1~2 테이블스푼인데요. 양에 비해 칼로리가 높은 편입니다.
2 테이블스푼(약 28g)
칼로리: 138 kcal
단백질: 4.7 grams
지방: 8.7 grams
ALA(Alpha-linolenic acid): 5 grams
탄수화물: 11.9 grams
식이섬유: 9.8 grams
이 외에도 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 B1(Thiamine), 비타민 B3(Niacin)와 같이 무기질과 비타민도 함유하고 있습니다.
단백질, 지방, 탄수화물을 고루 함유하고 있는 것을 확인하실 수 있습니다. 2 테이블스푼으로 양질의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그리고 식이섬유의 함량은 정말 다른 식품에 비해서 눈에 띄게 많네요. 식이섬유 공급원을 찾으시는 분들에게 좋은 선택이 되실 것 같습니다.
2. 훌륭한 항산화물질 공급
항산화물질은 치아시드에 있는 지방이 산패되는 걸 방지하는 역할도 하지만, 인체에 활성산소와 반응하여 세포손상을 막는 역할도 하비다. 세포손상을 막음으로써 노화방지에도 도움을 준다고 합니다.
치아시드에는 여러 항산화물질 중, 클로로겐산, 커피산, 퀘르세틴 등을 함유하고 있습니다. 참고로, 클로로겐산은 혈압을 낮추는데 도움을 주고 커피산은 항염증작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
3. 체중감소에 도움
치아시드에 풍부한 식이섬유와 단백질은 체중감소에 도움을 준다고 합니다.
아까 언급해 드린 대로 식이섬유양이 꽤 높은 편입니다. 체중조절 시, 식이섬유는 필수적인 영양소입니다. 대장운동을 활발하게 하기도 할뿐더러 포만감을 느끼게 해 평소 먹는 양보다 적게 먹을 수 있게 도와주는 역할을 합니다.
여기서 간단히 언급하고 싶은 게 있는데요. 보통 어떤 식품이 체중감소에 도움이 된다고 하면 그 식품을 먹어서 살이 빠진다고 생각하시는 경우가 있더라고요. 그렇다기보다는 그 식품을 먹음으로써 전체 음식 섭취량이 줄어들기 때문에 체중감소에 도움이 된다고 생각하셔야 합니다. 식품 그 자체가 체중을 감소시키는 경우는 거의 없습니다.
4. 심장질환 예방에 도움
치아시드는 지방의 함량이 높은데, 대부분은 오메가 3 지방산입니다. 이 오메가 3 지방산과 항산화물질, 식이섬유가 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주어, 심장질환을 예방할 수 있게 합니다.
ALA(Alpha-linoleic acid)는 아마씨의 효능을 설명할 때도 언급했듯이, 염증을 줄여주고 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 걸 막아주는 역할을 합니다.
아마씨(Flaxseed)의 효능
아마씨(Flaxseed)의 효능
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5. 혈당개선 도움
치아시드의 식이섬유는 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 유지시키는 역할을 하기 때문에, 대사증후군과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다.
혈당관련하여 많은 연구들이 이루어지긴 했으나, 대부분은 동물실험으로 나온 결과이기 때문에 연구가 더 이루어져야 한다고 합니다.
마치며
치아시드도 아마씨와 마찬가지로 다양한 영양소를 함유하고 있어 서두에 말씀드렸듯이, 아침에 아마씨가루와 치아시드를 함께 물에 불려 먹습니다. 포만감도 느껴지고 식이섬유를 많이 섭취할 수 있어 아침에 꼭 챙겨 먹고 있습니다. (너무 많은 식이섬유를 드실 경우, 복부팽만이나 가스가 차는 등의 부작용도 있으니 1~2 테이블스푼 드시는 걸 꼭 권장드립니다.)
치아시드의 효능에 대해서 알고 난 후, 레시피를 검색해 본 적이 있는데 우리나라에서는 보통 요거트나 물에 넣어서 드시는 경우가 대부분이더라고요.
외국에서는 코코넛밀크를 이용하여 푸딩을 만들어 드시는 경우가 많다고 합니다. 코코넛 밀크 + 치아시드 + 본인이 좋아하는 과일 + 바닐라시럽(선택)을 섞은 뒤 반나절정도 냉장고에 보관해서 먹더라고요. 개인적으로는 코코넛향을 그렇게 좋아하지 않아서 시도해보지 않았는데, 비건식단으로 아주 괜찮아 보여 한번 만들어 먹어볼 생각입니다.
나를 위한 건강한 식단에 치아시드도 좋은 대안이 되셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, WebMD, Health Benefits of Chia Seeds]
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