안녕하세요
오늘은 피스타치오에 대해 알아보려 합니다.
연두색을 띠는 피스타치오는 단독으로 먹기도 하지만, 디저트에도 많이 사용되는 견과류 중 하나입니다. 외국에서는 육류요리에도 사용된다고 하네요.
어떤 영양소화 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
피스타치오는 100g에 586kcal 정도입니다. 비타민 B6가 풍부한 식품으로 알려져 있으며 이외에도 식이섬유, 단백질, 칼륨 등도 풍부합니다. 단백질비율이 높은 편인데, 아몬드 다음으로 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
항산화물질도 함유하고 있는데, 루테인(Lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이 풍부합니다. 이는 눈 건강에 도움이 되는 항산화물질입니다.
1. 심장 건강에 도움
피스타치오에 풍부한 항산화물질은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.
여러 연구에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 확인할 수 있었다고 하는데요. 그중 한 연구는 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤을 67%까지 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 상승시켰다고 합니다. (1)
또 다른 연구에서는 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 4주간 피스타치오를 총칼로리에서 10%에 해당되는 양만큼 섭취하게 했더니, LDL 콜레스테롤 수치가 9%까지 감소했습니다. 총칼로리에서 20%에 해당되는 양만큼 피스타치오를 섭취하게 한 그룹은 12%까지 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 합니다. (2)
또한 피스타치오는 다른 견과류와 마찬가지로 아미노산 중의 하나인 L-아르기닌(L-arginine)의 공급원입니다. L-아르기닌은 체내에서 산화질소로 바뀌는데, 신호전달 물질로써 면역작용, 혈관확장 등에 관여합니다.
2. 혈당 조절에 도움
피스타치오는 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
탄수화물함량이 적이고, GI(Glycemic Index)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당을 빨리 올리지 않습니다.
또 제2형 당뇨, 내당성당뇨, 대사증후군이 있는 사람을 대상으로 한 여러 연구에서, 피스타치오는 공복혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 높이는 것으로 나왔습니다. (3)
피스타치오는 식이섬유과 건강한 지방을 함유하고 있으며, 항산화물질 또한 풍부하여 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 보고 있습니다.
3. 체중 감소에 도움
칼로리가 높은 식품이지만, 피스타치오와 같은 견과류는 체중감소에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 식이섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 포만감을 높여 전체 섭취 칼로리를 줄이는데 도움이 되기 때문입니다.
또한 체지방감소에 도움이 된다는 연구도 있는데요. 하지만 체중이나 허리둘레가 감소되는 것과는 관련이 없다고 합니다. (4) 이는 견과류 속 지방 일부는 소화가 되지 않기 때문에 체중감소에 도움이 된다고 할 수 있는 것이라고 합니다. 견과류 지방 일부가 세포벽에 붙어 장에서 소화가 되는 것을 막는다고 하네요. (5)
이 외에도 피스타치오에는 식이섬유가 풍부하기 때문에, 장 건강에도 도움이 됩니다. 식이섬유는 소화가 되지 않은 형태로 장까지 가서 유익균의 먹이가 되어 건강한 장을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.
마치며
견과류가 고칼로리 식품이지만, 다양한 영양소를 섭취할 수 있고, 체중 감소에도 오히려 도움이 된다고 하니 관심이 더 많아지네요.
항산화물질까지 피스타치오에 풍부하다고 하니, 좀 더 자주 먹을 수 있게 해야 할 것 같습니다.
여러분들도 건강한 지방섭취를 위해 다양한 견과류를 즐기셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, BBC Goodfood, Top 5 health benefits of pistachio nuts]
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