안녕하세요
오늘은 아몬드에 대해 알아보려 합니다.
아몬드를 포함해 견과류는 대표적인 건강식품이 아닐까 생각합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 포함해 비타민, 무기질 등도 같이 섭취할 수 있기 때문이지요. 특히 견과류 속에 들어가 있는 지방은 건강에 이로운 것으로 많이 알려져 있는데요.
어떤 영양소와 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
아몬드는 아몬드나무에 열리는 과일 안 식용 씨앗을 말한다고 합니다.
100g에 597kcal 정도이며, 식이섬유, 단백질, 단일불포화지방산, 비타민E 등이 풍부합니다. 또한 껍질에는 항산화물질이 풍부합니다. 칼로리가 높은 편이지만, 다양한 영양소를 함유하고 있고 또한 포만감을 느끼게 하기 때문에 간식으로 아주 적합한 식품이라 할 수 있습니다.
1. 혈당 조절에 도움
견과류는 탄수화물의 함량은 낮으면서 단백질, 지방, 식이섬유를 많이 함유하고 있는데요.
규칙적으로 아몬드를 섭취하게 되면 공복 시 인슐린과 포도당 수치가 낮아진다는 연구결과도 있습니다. (1) 이는 당뇨환자에게 아주 적합한 식품 중 하나라고 할 수 있습니다.
아몬드에는 또한 마그네슘도 풍부한데요. 마그네슘은 인슐린 저항성을 줄여주고 혈당을 감소시키는 역할을 합니다.
아몬드는 100g에 마그네슘이 250mg 함유되어 있는데요. 한국인권장량으로 남성은 350mg, 여성은 280mg으로 아몬드 섭취만으로 로도 권장량 가까이 섭취할 수가 있습니다.
제2형 당뇨가 있을 경우 소변으로 마그네슘이 배출되어, 체내 마그네슘이 부족해지기 쉽기 때문에 식품으로 챙겨 먹는 게 필요합니다.
2. 심장 건강에 도움
아몬드는 심장 건강에 도움이 되는 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 불포화지방산, 피토스테롤, 마그네슘, 비타민 E 등이 풍부한데요.
우리의 식단은 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LD 콜레스테롤 수치에 영향을 많이 미치는데요. 한 연구에서 6주간 심혈관질환 위험률이 높은 107명을 대상으로 칼로리의 20%에 해당되는 아몬드를 섭취하게 한 결과 LDL 콜레스테롤의 수치가 평균 9.7 mg/dL 감소했다고 합니다. (2)
또 다른 연구에서는 매일 아몬드 42g을 먹게 했더니 LDL 콜레스테롤 수치는 5.3mg/dL 감소하였으며, 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 수치는 유지되었다고 합니다. 또한 복부지방이 감소한 효과도 얻을 수 있었다고 합니다. (3)
아몬드는 LDL 수치를 낮추기만 하는 것이 아니라, 동맥경화의 주요 원인이 되는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막기도 하는데요. 아몬드 속에 풍부한 항산화물질인 폴리페놀이 산화를 막는다고 합니다.
27명의 참가자를 대상으로 한 실험에서 한 달간 아몬드를 먹게 했더니 LDL 콜레스테롤의 산화가 14%까지 낮아졌다고 합니다. (4)
3. 체중 감소에 도움
아몬드는 칼로리가 높은 식품인데 체중감소에 도움이 된다는 건 좀 의외일 수 있는데요. 포만감을 주는 특성을 포함해 신진대사를 높이는데 도움을 주기 때문에 체중감소에 도움이 된다고 합니다.
64개의 임상실험과 14개의 메타분석을 통해 아몬드는 체중과 체지방을 감소시키는 유일한 견과류라고 합니다. (5)
과체중 여성 100명을 대상으로 한 연구에서 아몬드를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성그룹보다 체중감소 효과를 보였다고 합니다. 뿐만 아니라 허리둘레도 감소했다고 합니다. (6)
아몬드는 고칼로리 식품이므로 적정량 섭취했을 때 체중감소에 도움을 줄 수 있으니, 나에게 맞는 양을 섭취하는 게 중요할 것 같습니다.
마치며
견과류는 좋은 지방이 많다는 정도만 알고 있었는데, 이렇게 효능이 많은 줄은 몰랐습니다. 체중감소에 도움이 된다는 건 정말 의외의 효능이네요.
간식을 먹을 때 보통 단 음식을 먹게 되는데, 아몬드가 칼로리가 낮진 않지만 포만감도 주고 다양한 영양소를 같이 줄 수 있어 아주 좋은 선택이 될 것 같습니다. 자주 먹도록 해봐야 할 것 같네요.
여러분들도 다양한 식품을 접해보시고, 나에게 건강한 간식 다양하게 즐겨보셨으면 합니다.
감사합니다.
참고자료
[Healthline, 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds]
[BBC Goodfood,The health benefits of almonds]
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