안녕하세요
오늘은 병아리콩에 대해 알아보려고 합니다.
이집트콩이라고 불리기도 하는데요. 생긴 모양이 병아리를 닮아 병아리콩으로 불린다고 하죠.
저는 보통 밥에 넣어서 먹는 편인데, 오븐에 구워서 스낵으로도 먹기도 한다 그러더라고요.
병아리콩도 단백질 함유가 많아 슈퍼푸드로 알려져 있는데요. 어떠한 영양소와 효능이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
익힌 병아리콩 100g에 약 164kcal입니다. 식이섬유와 단백질을 포함하여 엽산, 망간 등의 비타민과 무기질도 풍부하게 함유하고 있습니다.
1. 혈당 조절에 도움
병아리콩은 혈당조절에 도움을 주는데요.
우선 GI(Glycemic index)도 28 정도여서 식후 혈당을 빠르게 올리지 않는 식품 중 하나입니다.
또한 병아리콩 속 식이섬유가 혈당수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 식이섬유는 탄수화물의 섭취를 지연시켜 혈당수치가 급격히 올라가는 것을 조절합니다.
한 연구에서 45명을 대상으로 300 gram의 병아리콩캔을 일주일에 4번 섭취하게 했더니, 공복일 때 인슐린 수치가 현저하게 감소했다고 합니다. (1)
2. 장 건강에 도움
병아리콩에 있는 식이섬유는 건강한 장을 만드는 데에도 좋습니다.병아리콩 속 식이섬유는 대부분 수용성으로 이루어져 있습니다. 수용성 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되어 유익균이 잘 살 수 있는 환경을 만들어 주는 역할을 합니다. 유해균 성장을 억제하고 유익균의 수가 증가하는데 도움을 주는 것이죠. 이는 과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome)과 대장암 등을 예방하는데 가장 기본적이고도 중요한 것입니다.
3. 혈압 및 콜레스테롤 수치 조절에 도움
병아리콩에는 다양한 무기질을 함유하고 있는데, 그중 마그네슘과 칼륨은 혈압상승을 억제하는 역할을 함으로써, 심장질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
또한 수용성 식이섬유는 체내 콜레스테롤 합성을 지연 및 배출시킴으로써 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.
매일 병아리콩과 같은 콩류를 꾸준히 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤의 수치를 현저히 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. (2)
4. 암 예방에 도움
병아리콩을 먹게 되면, 신체에서 낙산염(butyrate)이라는 단쇄지방산을 생성하게 됩니다. 이 낙산염은 염증을 줄이고 유해한 세포의 사멸시키는 기능을 가지고 있습니다. 이는 대장암의 위험률을 낮추는 것이라 할 수 있습니다. 병아리콩은 사포닌도 포함하고 있는데 이 또한 암예방에 도움을 줍니다. 사포닌은 식물성화합물로 종양 성장을 억제한다고 알려져 있습니다. (3) 또한 병아리콩 속 비타민과 무기질도 유방암과 폐암의 위험률을 낮추는데 기여한다고 합니다. (4)
5. 뇌 건강에 도움
병아리콩은 뇌건강에도 도움이 됩니다. 이는 콜린이라는 복합지질성분을 함유하고 있기 때문입니다. 콜린은 아세틸콜린의 성분으로 신경의 흥분전달에 관여하는 물질로 전반적인 뇌 기능에 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 영아에게는 필수적인 영양소입니다. 또한 병아리콩에는 마그네슘, 셀레늄, 아연 등이 풍부한데 이 영양소는 우울증과 불안을 예방하는데 도움이 되는 영양소로 알려져 있습니다.
마치며
저는 포만감을 주는 식품이고, 쌀에 부족한 단백질을 포함하고 있어 섞어 먹었는데 이렇게 많은 효능이 있는지 몰랐네요.다양한 레시피로 지루하지 않게 꾸준히 섭취할 수 있으면 더욱 좋을 것 같습니다.
오늘도 다양한 음식을 다양한 조리법으로 건강한 식단을 만드는데 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, WebMD, Chickpeas]
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