안녕하세요
오늘은 퀴노아에 대해 알아보려 합니다.
퀴노아 하면 웰빙이라는 단어를 떠올리게 되는데요. 곡류 중에서도 단백질 함유량이 풍부하여 유명해진 식품으로 알고 있습니다.
보통 밥할 때 같이 섞어서 먹기도 하지만, 씹는 식감이 재미있어서 저는 샐러드에 종종 넣어 먹기도 합니다.
어떤 영양소와 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아는 유사곡물로 벼과가 아니지만 일반 곡류와 같이 먹고 가공할 수 있는 작물입니다. 메밀과 아마란스도 유사곡물에 속합니다.
퀴노아는 단백질, 식이섬유를 많이 함유하고 있으며, 엽산, 마그네슘, 망간 또한 풍부합니다.
항산화물질도 함유하고 있는데, 그중 퀘르세틴(quercetin)과 캠퍼롤(kaempferol)이 많이 알려져 있습니다.
퀴노아는 글루텐을 함유하고 있지 않는 대표적인 식품으로 글루텐프리(gluten-free)식을 추구하시는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
1. 단백질 공급원
퀴노아는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
퀴노아는 체내에서 만들어내지 못하는 필수아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 퀴노아를 먹게 되면 양질의 단백질을 공급받을 수 있습니다. 따라서 비건이나 plant-based 식단을 하고 계시는 분들에게 아주 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
밥 할 때 같이 넣어주면 부족한 단백질을 보완해 주기 때문에 궁합이 잘 맞습니다.
2. 풍부한 식이섬유
퀴노아는 단백질뿐만 아니라 식이섬유의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 천천히 소화가 되게 도와주므로 포만감을 오래 유지할 수 있어 전체 섭취량을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
또한 식이섬유는 장내 세균의 먹잇감이 되어 유익균이 제 기능을 할 수 있게 해 줍니다. 이는 장염증을 줄이고 여러 장 관련 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
3. 항염증작용
퀴노아는 비타민과 무기질 이 외에도 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
대표적인 화합물로는 퀘르세틴(quercetin)과 캠페롤(kaempferol)입니다.
퀘르세틴은 염증과 세포 조직의 손상을 보호하며, 캠페롤은 지방과 DNA 산화위험을 막는 역할을 합니다. 탁월한 항산화효과 때문에 전반적인 건강증진에 도움이 되고 심장질환, 암, 당뇨 등 만성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
4. 콜레스테롤 수치에 도움
퀴노아는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
40대 이상 성인을 대상으로 28일간 15 gram의 퀴노아 가루가 들어있는 비스킷을 먹게 했더니, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 대조군에 비해 눈에 띄게 감소했다고 합니다. 또한 체중감소도 보였다고 합니다. (1)
또한 과체중 또는 비만인 참가자 50명을 대상으로 50 grams의 퀴노아를 매일 12주간 섭취하게 한 연구에서는, 대조군에 비해 중성지방의 수치가 현저히 감소했다고 합니다. (2)
마치며
퀴노아는 영양소의 흡수를 방해하는 화합물인 사포닌, 탄닌, 피트산이 함유되어 있지만, 물로 세척하고 담가두는 과정에서 위 화합물을 손쉽게 씻어낼 수 있다고 합니다.
단백질을 생각하면 흔히 동물성식품으로 섭취할 수 있을 거라 생각하기 쉬운데, 퀴노아 같은 식품으로도 양질의 단백질을 섭취할 수 있다는 건 동물성식품을 즐기지 않거나 못하는 사람들에게 너무나 좋은 대안이 될 수 있는 것 같습니다.
오늘도 다양한 식품에 대해 배우고 다양한 식품섭취를 할 수 있는 식단을 만드시는데 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, 8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa]
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