안녕하세요
오늘은 아보카도에 관해 알아보려 합니다.
역시 좋은 지방을 공급받을 수 있는 식품 중의 하나로 많이 알려져 있습니다.
저역시도 한동안 푹 빠져서 매일 먹었던 과일입니다.
과일로 분류되지만 일반 과일과 많이 분류될 정도로 다양한 영양소를 함유하고 있죠.
아보카도 반개(약 68 g)에 들어있는 영양소는 아래와 같습니다. (1)
칼로리: 114 kcal
식이섬유: 6 g
칼륨(Potassium): 345 mg
비타민A: 43 μg
비타민E: 1.3 mg
비타민K: 14 μg
단일불포화지방산: 6.7 g
많은 영양소를 보유하고 있는데 그중에서도 식이섬유, 칼륨, 단일불포화지방산이 눈에 띄네요.
이러한 영양소들이 어떠한 효능을 만들어주는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 칼륨 공급원
아보카도를 검색해 보면 심장건강 및 혈압감소 등에 좋다는 정보들을 찾으실 수 있으신데요. 이는 아보카도에 있는 칼륨 때문이라고 합니다.
나트륨과 칼륨은 신체에 수분을 유지하고 삼투압을 조절하는 영양소입니다. 두 영양소의 비율이 1:1이 되면 이상적이겠지만 현실적으로 불가능해 보통은 3:1 또는 4:1을 권장하고 있습니다. 특히 한국인은 짜게 먹는 식단이 주를 이루기 때문에, 이 비율을 지키기가 더욱 힘들고, 이로 인해 일정하게 고혈압이나 심장질환등에 취약할 수밖에 없습니다.
위의 증상이나 질환을 예방하기에,
아보카도는 칼륨을 많이 보유하고 있으니, 식단에 필요한 음식이지 않을까 생각합니다.
2. 좋은지방산 공급원
아보카도의 지방은 71% 이상이 단일불포화지방산으로, 나머지는 다불포화지방산과 포화지방산으로 구성되어 있습니다.
단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이라 알려져 있는 LDL의 수치를 낮추고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도는 지방뿐만 아니라 위에 언급한 칼륨을 같이 섭취함으로써, 심혈관계 질환 예방에 도움을 주는 영양소를 한 번에 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
3. 식이섬유 공급원
아보카도는 많은양의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 포만감을 느끼는데 큰 역할을 하죠. 그래서, 체중조절을 하고자 할 때 꼭 찾는 것이 식이섬유입니다.
한 연구에서 매일 반개씩의 아보카도섭취를 하고 포만감 증가여부를 확인한 결과 23퍼센트 정도는 포만감을 느끼고, 28퍼센트는 배고픔을 덜 느낀 것으로 확인되었습니다.(2)
이는 단순히 식이섬유 뿐 아니라, 아보카도에 들어있는 지방도 큰 역할을 했을 것으로 보입니다.
마치며
칼로리가 가장 중요하다고 밖에 생각할 줄 모르던 때에는, 과일로 분류되는 아보카도가 왜 이렇게 칼로리가 높을까만 생각했었는데, 좋은 영양소를 많이 보유하고 있다는 걸 배우고 나서는 좋아하는 음식이 되었습니다.
제 친구를 포함하여 많은 분들은 과카몰리를 만들어 먹거나, 밥에 명란젓과 아보카도를 섞어서 같이 드시기도 하던데 저는 그렇게는 잘 안 먹어지더라고요.
저는 스무디로 아보카도를 자주 애용했었습니다. 아보카도와, 푸른잎채소(주로 생시금치)에 과일(사과 또는 바나나 반쪽), 레몬즙 약간으로 정말 맛난 스무디를 만들 수 있었습니다. 아침에 한잔 마시면, 포만감은 물론이고, 식이섬유 때문에 변비예방에도 도움이 되었던 걸로 기억합니다.
아보카도를 내 식단에 넣고 싶으신 분들은 한번 시도해보셔도 좋을 것 같습니다.
감사합니다.
[참고자료, Everydayhealth, Avocados 101]
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