안녕하세요
오늘은 렌틸콩에 대해 알아보려 합니다.
렌틸콩은 중동과 아프리카에서는 흔한 식품이지만, 우리나라에서는 2010년도 중반부터 많이 알려지고 사용되는 두류 중 하나입니다.
단백질이 풍부하다고 해 채식을 위주로 하시는 분들에게 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있습니다.
슈퍼 푸드라 불릴 정도로 다양한 영양소를 고루 함유하고 있다고 하는데요.
렌틸콩이 함유하고 있는 영양소와 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 품종이 다양합니다.
렌틸콩의 약 24~5%가 단백질로 이루어져 있어 육류 대체 식품으로 적합한 식품이라 할 수 있습니다. 그 외에도 식이섬유, 엽산, 철분, 폴리페놀 등이 풍부합니다.
1. 심장 건강에 도움
렌틸콩에는 식이섬유와 엽산이 풍부한데요. 이는 심장질환 위험률을 낮추는데 도움이 됩니다.
한 연구에서 제2형 당뇨병환자 중 과체중 도는 비만 39명을 대상으로 8주간 렌틸콩을 60 gram씩 매일 섭취하게 했더니 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤의 수치는 올라가고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치는 현저하게 감소했다고 합니다. (1)
우선 렌틸콩 속 칼륨은 체내에 나트륨과 적절한 비율을 맞춰 혈압을 정상으로 유지하는 데에 도움을 줍니다.
또한 렌틸콩 속 단백질은 안지오텐신전환효소(angiotensin I-converting enzyme)를 차단하는 기능도 있는데요.안지오텐신전환효소는 안지오텐신(angiotensin)을 안지오텐시노겐(angiotensinogen)으로 전환하는 효소로 혈관을 수축시키고, 혈압을 상승시킵니다.
호모시스테인(homocystein)은 메티오닌(methionine)과 시스테인(cysteine)에서 합성의 대사중간체로, 이 수치가 높을 경우에도 심장질환의 위험률이 상승하게 됩니다. 엽산을 충분히 섭취하지 못할 때 호모시스테인수치는 증가하게 되고 고호모시스테인혈증이 발병할 수 있습니다. 렌틸콩은 엽산이 풍부하기 때문에, 호모시스테인의 양이 늘어나는 것을 방지하는 역할을 합니다. (2)
2. 혈당관리에 도움
렌틸콩은 GI가 20 내외로 당뇨가 있으신 분들이 섭취할 수 있는 식품입니다.렌틸콩에는 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있는데, 이는 체내 포도당 흡수속도를 늦춰 인슐린 양을 낮추는 역할을 합니다. 또한 식이섬유가 주는 포만감 때문에 전체 섭취량을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. (3) 포만감 형성은 체중을 감소하고자 할 때도 도움이 됩니다.
3. 폴리페놀 풍부
렌틸콩은 다양한 종류의 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 대표적인 성분으로 프로시아니딘(procyanidin)과 플라보놀(flavonols)이 있으며, 항산화, 항염증 및 신경보호작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 렌틸콩 속 폴리페놀은 조리하는 과정에서 건강적 효능이 상실하지 않는다고 합니다. (4)혈당을 낮추는데 도움이 되고, 암세포 성장을 억제하는 등의 효능이 발표되긴 했으나, 대부분 동물실험에 국한되므로 좀 더 많은 연구가 필요한 부분입니다.
마치며
렌틸콩은 일부 영양소의 흡수를 방해하는 트립신 저해제(trypsin inhibitor) 또는 피트산(phytic acid)과 같은 항영양소를 함유하고 있다고 합니다. 하지만 대부분 요리하는 과정에서 거의 줄여지기 때문에 크게 신경 쓰지 않아도 된다고 합니다.
저는 렌틸콩을 밥 할 때 자주 넣어 먹는데, 제 친구는 샐러드에 넣어서 먹는다고 하더라고요. 채소만 먹는 것보다는 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있어 포만감이 더 높아진다고 하더라고요. 또 토마토소스에 넣어 스튜처럼 만들어 먹어도 맛있다고 합니다.
여러분들도 다양한 조리법으로 다양한 식품을 섭취하는 습관을 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료]
BBC Good Food, Top 5 health benefits of lentils
Healthline, Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them
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