안녕하세요
오늘은 감자에 대해 알아보려 합니다.
감자는 우리나라뿐만이 아니라 전 세계적으로 많이 섭취되는 구황작물 중 하나입니다.
저는 개인적으로 감자보다는 고구마를 더 좋아하는데요. 일반적으로 요리에 다른 식품과 같이 조리해 먹을 때는 감자가 더 잘 어울리고 활용도가 훨씬 높은 것 같습니다.
전분 이외에도 감자가 함유하고 있는 영양소가 있을 것 같은데요.
어떤 영양소와 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
생감자는 100g에 약 63kcal 정도이며, 탄수화물의 공급원입니다. 지방을 적게 함유하고 있으며, 식이섬유 및 비타민C를 많이 함유하고 있습니다. 껍질 속에 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있습니다.
또한 글루텐을 포함하고 있지 않은 대표적인 전분류입니다.
1. 항산화물질 함유
감자는 클로로젠산과 같은 폴리페놀, 카테킨과 에피카테킨등의 플라보노이드가 풍부합니다.
또한 껍질 속에 다양한 영양소를 함유하고 있는데요. 그중에서도 루테인 제아잔틴 등 눈에 도움이 되는 항산화물질이 풍부합니다.
위 화합물은 체내에서 활성산소를 중화시킴으로써 항산화제로써의 역할을 하고 있습니다. 활성산소가 늘어나게 되면 심장질환, 당뇨, 암 등 만성질환 위험률이 높아지기 때문에, 일정 이상의 활성산소를 줄이는 것은 아주 중요합니다.
감자 속 항산화물질이 간과 대장암세포 성장을 억제한다는 연구도 있습니다. (1)
2. 혈당조절에 도움
감자는 저항성전분을 많이 함유하고 있습니다.
저항성전분은 체내에서 분해되어 흡수되지 않고, 대장으로 가서 유익균에게 먹이가 되어 여러 건강상 이점을 주고 있습니다.
또한 저항성전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 인슐린 저항성을 줄이고 혈당을 조절하는 효과가 있습니다.
제2형 당뇨인을 대상으로 한 연구에서 저항성전분을 섭취했을 때 식후 필요 이상의 당을 제거하는데 도움이 된다고 합니다. (2)
감자의 저항성전분 함량을 높일 수도 있는데요. 삶은 감자를 냉장고에 하루 넣어둔 뒤 차가운 상태로 먹으면 저항성전분 함량이 올라간다고 합니다. (3)
3. 장건강에 도움
감자 속 저항성전분은 장을 건강하게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
저항성전분이 장에서 유익균의 먹이가 되고 유익균은 이때 단쇄지방산을 만들어냅니다. 감자 속 저항성전분은 대부분 단쇄지방산 중 부티르산으로 전환되는데요. 부티르산은 결장의 염증을 줄이고 대장암의 위험률을 낮추는 연구들이 있습니다. (4)
뿐만 아니라 크론병, 궤양성 대장염등의 염증성 내장장애를 가지고 있는 환자의 치료에도 도움이 된다는 연구도 있습니다. (5)
4. 혈압 조절에 도움
감자에는 칼륨이 풍부한데요. 칼륨은 체내에 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와주어 나트륨으로 인한 혈압 상승을 억제하는 역할을 합니다.
우리나라처럼 짜고 당도가 높고 자극적인 음식을 먹는 비율이 높을수록 칼륨함량이 높은 식품(바나나, 아보카도, 시금치등)을 꾸준히 섭취하는 것은 혈압을 조절에 아주 중요한 습관입니다.
마치며
감자가 함유하고 있는 저항성 전분의 효능은 아주 흥미로운 것 같습니다.
전분을 많이 함유하고 있어 다이어트에 도움이 안 될 거라고만 생각했었는데, 저항성 전분을 포함해 다양한 영양소와 항산화물질을 함께 섭취할 수 있다는 건 아주 매력적인 점인 것 같습니다.
다만 저는 주로 껍질을 벗겨서 요리했었는데, 껍질에 효능이 많은 영양소를 많이 함유하고 있다고 하니 이제부터는 깨끗하게 세척하여 껍질째 먹는 습관을 가져야겠습니다.
여러분들도 감자튀김뿐만이 아닌 다양한 조리법으로 건강하게 감자를 즐기셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes]
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