안녕하세요
오늘은 서양 산딸기 불리는 라즈베리에 대해 알아보려 합니다.
베리류를 저는 대부분 좋아하는 편이라 라즈베리도 잘 먹는데요. 생으로 먹기보다는 보통 얼린 제품을 먹거나, 건과일형태로 디저트류와 같이 먹는 경우가 많은 것 같습니다.
빨간색을 지닌 라즈베리는 보기만 해도 정말 매력적인데요.
어떤 영양소와 효능을 지니고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
라즈베리는 100g에 52kcal 내외이며, 수분함량은 약 85% 정도입니다. 식이섬유와 비타민C가 풍부하며 항산화물질인 퀘르세틴(quercetin), 엘라그산(ellagic acid)을 함유하고 있습니다. 비타민C를 포함한 항산화물질은 피부건강에도 좋을 뿐 아니라 산화적 스트레스를 줄여 노화를 방지하는 역할도 합니다.
1. 혈당 조절에 도움
라즈베리는 혈당과 인슐린 저항성은 낮추는데 도움이 됩니다. 이는 라즈베리 속 식이섬유와 탄닌 때문으로 여겨지는데요.
라즈베리는 다른 과일에 비해 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 라즈베리 한 컵을 먹게 되면 식이섬유를 약 8g 정도 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 천천히 소화되게 해 포만감을 주고 혈당이 갑자기 올라가는 것을 방지하는 역할을 합니다.
또한 라즈베리 속 탄닌은 전분을 분해하는 소화효소인 알파 아밀라아제 분비를 억제하는 역할을 합니다. 이는 혈당이 급격하게 막는 역할을 합니다.
2. 항염작용
라즈베리 속 항산화물질은 항산화 및 항산화효과가 있습니다. 이는 심장질환, 당뇨, 비만, 암 등 만성질병 위험률을 낮추는데 아주 중요한데요.
라즈베리 속 항산화물질인 엘라그산을 쥐에게 먹인 연구에서는 산화적 손상을 예방할 뿐 아니라 손상된 DNA를 복구했다고 합니다. (1)
라즈베리 성분이 항염증기능은 특히 관절염 증상을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 염증과 통증을 유발하는 효소인 COX-2를 억제함으로써 증상을 줄이는 것으로 보고 있습니다. (2)
3. 체중 감소에 도움
라즈베리는 저 칼로식품에 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 과일 중 하나입니다. 그리고 수분함량도 85%로 높은 편입니다.
식이섬유는 포만감을 주어 전체섭취 칼로리를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 다이어트 중에도 간식으로 섭취하기에 좋은 과일이라 할 수 있습니다.
라즈베리 케톤(Raspberry Ketone)은 천연 페놀 화합물로, 체중 감소 목적으로 라즈베리 케톤이 함유된 건강기능식품도 많이 나오고 있다고 합니다. 하지만 이와 관련해서는 좀 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 합니다.
마치며
베리류는 종류별로 함유하고 있는 영양소의 종류나 양은 차이가 있겠지만, 뛰어난 항산화 및 항염 등의 기능은 정말 매력적인 것 같습니다.
저는 보통 스무디에 섞어 먹기도 하는데요. 라즈베리가 주는 색깔 때문에 정말 예쁜 색깔의 스무디를 만들 수 있습니다. 그 외에도 오트밀이나 요거트에 넣어먹으면 궁합이 맞는 것 같아 즐겨하고 있습니다.
여러분들도 다양한 색깔의 식품을 늘 드실 수 있는 식단을 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More]
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