안녕하세요
오늘은 여주에 대해 알아보려 합니다.
저는 여주를 알게 된 건 몇 년 전이고요. 독특한 쓴맛 때문에 여주를 이용한 요리를 아직 먹어보진 못했습니다.
요리를 해서 먹는다기 보다 차로 우려서 먹는 편입니다.
평소에 차 마시는 걸 좋아해서 여러 종류의 티백을 구매해서 먹는데 그러다가 우연히 여주에 대해 알게 되어 먹기 시작했습니다. 당뇨에 좋다고 그러더라고요.
저에게는 일반 식품이라기보다 건강기능식품 같은 느낌이 강한 채소인데요.
어떤 영양소와 효능이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
여주는 100g에 11~20kcal 내외이며, 식이섬유, 비타민C, 비타민A등이 특히 풍부합니다. 그 외 비타민과 무기질도 다량 함유하고 있습니다. 또한 항산화물질인 카테킨, 갈산(gallic acid), 에피카테킨(epicatechin), 클로로젠산(chlorogenic acid)을 함유하고 있습니다.
1. 혈당 조절에 도움
당뇨에 좋다고 하여 예전부터 여주는 사용되어 왔다고 합니다.
당뇨병환자 24명을 대상으로 3개월간 2,000mg의 여주를 먹게 했더니 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 낮아졌다고 합니다. (1) 헤모글로빈 A1c혈관 내에서 헤모글로빈과 포도당이 결합한 것으로, 평균혈당치의 지표로 사용이 된다고 합니다.
여주 속 카란틴(charantin)이 혈당 조절에 주요 역할을 하는 것으로 보고 있습니다. 인슐린이 각 세포에서 사용이 되도록 하며, 인슐린 분비를 촉진시킴으로써 혈당을 낮추는 효과가 있다는 것입니다.
또한 여주의 수확시기와 부위에 따라 함량이 다르다고 하는데요. 과실 내 카라틴 함량보다 여주의 잎에 함량이 더 높다고 합니다. (2)
2. 콜레스테롤 수치에 도움
여주는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 따라서 심혈관질환 예방에도 역시 도움이 되는데요. 한 동물실험에서 여주 추출물을 먹인 결과 대조군에 비해 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 합니다. (3)
하지만 대부분에 연구는 동물실험에 한정되어 있는 경우가 많아 좀 더 많은 임상실험이 이루어져야 한다고 합니다.
3. 체중감소에 도움
여주는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품입니다.
식이섬유는 소화관을 느리게 통과하여 포만감을 오래가질 수 있게 해 주기 때문에 배고픔을 덜 느끼게 도와줍니다.
또한 저칼로리이기 때문에 체중조절에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
체지방 감소에도 도움을 준다는 연구도 있습니다. 4.8 gram의 여주 추출물을 매일 먹게 한 결과 허리둘레에 감소를 보였다고 하는데요. 7주 뒤에 참가자들은 평균 0.5인치 정도의 감소를 보였다고 합니다. (4)
하지만 이 함량은 평소 식단으로 먹을 수 있는 양이 아니라 건강기능식품형태의 고함량이기 때문에 평소에 여주를 계속 먹을 때 이러한 효과가 날지는 아직 확실치 않다고 합니다.
마치며
우리나라 자료를 찾아보니 여주는 찬성분이기 때문에 몸이 찬 사람이 너무 많이 마시게 되면 부작용을 겪을 수 있다고 합니다. 따라서 몸을 따뜻하게 하는 음식과 같이 먹는 걸 권장하더라고요.
저에게는 쓴 맛 때문에 요리에 넣어먹기는 아직 망설여지는 식품이긴 한데요. 효능을 보니 잎과 열매에 대부분의 영양소가 많이 함유되어 있기 때문에 활용할 레시피를 한번 찾아봐야겠습니다.
오늘도 여러 종류의 식품에 대해 공부하고 나에게 맞는 건강한 식단 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline,6 Benefits of Bitter Melon]
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