안녕하세요
오늘은 아스파라거스에 대해 알아보려 합니다.
아스파라거스는 양배추와 당근처럼 아주 대중적이진 않지만 마트에서 어렵지 않게 구매할 수 있는 채소입니다.
적절한 씁쓸한 맛이 있어 고기나 생선과 아주 잘 어울리는 야채인 것 같은데요.
어떠한 영양소화 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
아스파라거스는 100g에 15kcal 내외이며, 수분함량은 94% 정도입니다. 대표적인 저칼로리 식품으로 체중감량에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.
아스파라거스는 식이섬유와 비타민, 무기질을 함유하고 있는데요. 그중에서도 엽산, 비타민A, 비타민C, 비타민K가 풍부합니다.
1. 풍부한 항산화물질
항산화물질은 활성산소가 과다하게 많아진 산화적 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.
산화적 스트레스는 노화, 만성염증을 포함하여 여러 질병에 원인이 되기도 합니다.
아스파라거스는 다양한 항산화물질을 함유하고 있는데요. 비타민E, 비타민C, 글루타티온을 비롯하여 플라보노이드와 폴리페놀등이 있습니다.
플라보노이드 중에서도 퀘르세틴(quercetin), 아이소람네틴(isorhamnetin), 캠퍼롤(kaempferol)이 풍부합니다.
퀘르세틴(quercetin) : 적색양파, 케일 등에 풍부하게 함유되어 있는 색소로 항산화, 항염증 및 혈당조절, 심혈관질환 예방에 효과
아이소람네틴(isorhamnetin): 양파, 십자화과채소에 많이 들어 있는 색소로 항산화, 항고혈압 효과
캠퍼롤(kaempferol): 사과, 양파, 부추 등에 풍부한 플라보노이드로 항산화, 항염 효과
2. 풍부한 식이섬유
식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 식단은 고혈압, 심혈관계질환, 당뇨병 등의 위험을 낮추는데 아주 중요한데요.
아스파라거스는 불용성 및 수용성 식이섬유가 모두 풍부한 채소입니다. 그중에서도 아스프라거스는 이눌린(inulin)이란 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 이눌린은 프로바이오틱스(유익균)의 먹이로써, 유익균이 생존하고 증식하는데 도움이 됩니다. 또한 장운동을 활발하게 촉진시켜 변비예방에도 좋습니다.
3. 엽산(Folate) 풍부
아스파라거스는 비타민B9로 알려진 엽산을 많이 함유하고 있습니다.
엽산은 적혈구생성에 도움을 주며 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 세포분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 엽산이 부족할 경우, 빈혈을 초래할 뿐만 아니라 태아의 조산, 기형아 등 나쁜 영향을 미치므로 임신초기에 아주 중요한 영양소 중 하나입니다.
아스파라거스는 100g 섭취 시, 하루 엽산 권장량의 34% 정도를 섭취할 수 있어 훌륭한 엽산 공급원이라 할 수 있습니다.
4. 혈압 조절에 도움
아스파라거스에 풍부한 칼륨은 혈압조절에 필요한 영양소 중 하나입니다.
혈압이 높을 경우 심혈관질환에 노출될 위험이 높기 때문에 평소에 관리해야 하는데요.
아스파라거스 속 칼륨은 체내의 수분 양을 조절하고 산과 알칼리의 균형을 조절하는 역할을 합니다. 칼륨은 나트륨과 함께 비율을 맞추어 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에도 영향을 미칩니다.
한 동물실험에서 아스파라거스가 함유된 식단과 그렇지 않은 식단을 한 그룹을 비교한 결과 아스파라거스가 포함된 식단을 한 그룹의 혈압이 17% 정도 낮아졌다고 합니다. (1) 아스파라거스 속 활성화합물이 혈관확장에 도움을 준 것으로 보고 있으나, 좀 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 합니다.
5. 비타민K 풍부
아스파라거스에는 비타민K도 풍부한데요. 아스파라거스 100g 섭취 시, 비타민K 일일권장량의 50% 이상을 섭취할 수 있습니다.
비타민K는 혈액응고와 뼈건강에 필수적인 영양소입니다.
비타민K는 칼슘을 뼈에 붙게 하는 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 생성하는데 관여합니다. 비타민K가 부족하게 되면 칼슘이 뼈에 붙지 못하고 배출되어 뼈 밀도가 낮아지고, 결과적으로 골다공증의 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘뿐 아니라 비타민K 섭취도 아주 중요합니다.
마치며
식품에 대해 알아가면서 느끼는 거지만 채소와 과일에는 비타민과 무기질을 포함해 항산화물질을 같이 섭취할 수 있다는 것이 무엇보다 큰 장점인 것 같습니다.
여러분들도 다양한 식품을 즐기시면서 건강한 '나'를 만드시는데 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Health, 9 Health Benefits of Asparagus]
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