안녕하세요
오늘은 참다래, 키위에 대해 알아보려 합니다.
키위는 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나입니다. 저도 아침에 하나씩 먹는 걸 좋아합니다. 스무디에 넣어도 굉장히 잘 어울리는 과일이라 자주 구매해서 먹고 있습니다.
키위는 과육 부분의 색에 따라 그린키위와 골드키위로 나뉘는데요. 클로로필이라는 색소를 가지고 있으면 초록색을 띠기 때문에 그린키위라고 불린다고 합니다.
우리나라에서는 껍질은 벗겨서 먹는데, 외국에서는 껍질채로도 많이 먹더라고요. 껍질에도 영양성분이 많이 들어가 있다고 하는데요.
어떠한 영양소와 효능이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
키위는 100g당 54kcal 정도이고, GI지수는 35 정도입니다. 식이섬유와 비타민 C가 풍부합니다. 이 외에도 비타민K, 칼륨, 엽산등도 함유하고 있습니다.
1. 비타민C 공급원
키위에는 비타민C가 풍부합니다. 비타민 C는 세포의 산화적 손상을 보호해 주는 대표적인 항산화물질입니다.
키위를 꾸준하게 섭취하면 혈중 비타민C함량을 유지하는데 도움이 된다고 합니다.
2012년 한 연구에서 낮은 비타민함량을 보유하고 있는 남성 15명을 대상으로 매일 키위 한 개씩 6주간 섭취하게 한 결과, 적정량의 비타민C함량에 도달한 것을 확인할 수 있었습니다. 반면 매일 2개씩 섭취하게 한 결과, 혈중 비타민C함량이 가장 높은 수치를 기록했다고 합니다.(1)
비타민 C는 면역기능에 도필수적인 영양소입니다.
한 연구에서 비타민 C수치가 낮은 젊은 남성을 대상으로 키위를 매일 2개씩 4주간 섭취하게 했더니, 혈중 비타민C 수치가 올라갔으며, 면역세포라 불리는 호중구(neutrophils)의 기능도 향상되었습니다.(2)
2. 풍부한 항산화물질
비타민C, 비타민E를 포함하여 키위는 항산화물질을 많이 함유하고 있습니다.
그중에서도 카로티노이드(carotenoids) 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 풍부합니다. 카로티노이드는 심장질환을 예방하고 및 항염작용에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 키위 속 카로티노이드는 노안으로 인한 시력손상을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다.
키위는 폴리페놀화합물도 함유하고 있는데요. 카페익산과 클로로젠산이 대표적이며, 체내로 흡수되어 장에서 항염증 작용을 합니다.
3. 심장질환 예방에 도움
제가 소개해드린 대부분의 야채와 과일은 식이섬유를 많이 함유하고 있어 심장질환을 예방하는데 도움이 되는데요. 키위도 식이섬유와 비타민C가 풍부해 심장질환의 위험률을 낮추는 역할을 합니다.
식이섬유는 체내 콜레스테롤 합성을 지연시키고 배출시킴으로써 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 합니다.
키위를 매일 꾸준히 섭취했을 때 혈압이 감소한 연구결과는 많은 편인데요. 한 예로 2012년 102명 흡연 남성을 대상으로 8주간 3개씩 먹게 했더니, 대조군에 비해 혈압과 혈소판 응집 감소한 연구가 있습니다. (3)
4. 장 건강에 도움
키위는 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 특히 껍질에 식이섬유를 많이 함유하고 있다고 하네요.
불용성과 수용성 식이섬유를 모두 함유하고 있고 그 비율은 2:1 정도입니다.
수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되고, 장운동을 활발하게 촉진시킵니다.
키위 속 식이섬유는 사과나 밀기울(wheat bran) 속 식이섬유와 달리 물을 더 보유할 수 있어 장 운동을 향상하는데 효과적입니다.(4) 그래서 변비가 있으신 분들에게 아주 적합한 식품이라 할 수 있습니다.
마치며
껍질 속에 식이섬유를 많이 함유하고 있다니 놀라운데요. 뉴질랜드에서는 껍질채 키위를 먹는다는 얘기를 들어본 적이 있기도 한 것 같습니다.
과일은 당도가 있기 때문에 많이 먹기보다 적정량 먹으려고 하는데요. 하루에 한 개에서 두 개 정도만 먹고 있습니다.
그래서 다양한 영양소와 항산화물질을 섭취하기 위해 다양한 과일을 번갈아 먹으려 합니다.
여러분들도 다양한 색상의 과일과 야채를 섭취할 수 있는 나만의 식단을 만들어 보셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, 4 Health Benefits of Kiwi]
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