안녕하세요
오늘은 바나나 효능에 대해 알아보려 합니다.
열대과일 중에서도 가장 대중적인 과일 중 하나입니다.
저는 단독으로는 잘 안 먹어지고 보통 스무디를 만들 때 자주 사용합니다. 웬만한 과일이나 녹색잎채소와 잘 어울리거든요. 바나나를 넣게 되면 별도의 시럽도 필요 없을 정도로 맛있는 스무디를 만들 수 있습니다. 또한 포만감도 높아서 끼니 또는 간식으로 먹기에 아주 좋은 식품입니다.
바나나에 함유된 영양소와 효능 알아보도록 하겠습니다.
바나나는 100g에 90kcal 내외이며, 75% 정도의 수분함량을 가지고 있습니다. 대부분의 과일에 수분함량은 90%에 비해 바나나 수분함량은 적은 편입니다.
바나나는 탄수화물, 칼륨, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.
1. 훌륭한 칼륨 공급원
바나나는 칼륨 공급원으로 적합한 식품 중 하나입니다. 바나나는 100g당 370㎎의 칼륨이 들어 있습니다.
칼륨은 나트륨과 함께 체내의 수분 양을 조절하고, 산과 알칼리의 균형을 조절하는 역할을 합니다. 칼륨은 나트륨과 함께 적절한 비율을 맞추어 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에도 영향을 미칩니다. 따라서 심혈관질환을 예방하기 위해서는 적절한 칼륨의 섭취가 중요합니다.
바나나에는 칼륨과 함께 마그네슘도 함유하고 있어, 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 칼륨은 체내에 많은 양의 나트륨을 배출하는 역할을 하고, 신장을 건강하게 유지하는 데에도 필요합니다.
초기 만성 간질환 5,000명을 대상으로 한 연구에서 칼륨이 혈압을 낮추고 신장질환의 늦추는데 연관성이 있다고 했습니다.(1)
하지만 신장질환 말기 환자이거나 투석 중인 분들은 칼륨 섭취 제한이 필요하니, 반드시 주의하셔야 합니다.
2. 혈당조절에 도움
바나나는 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화가 되면서 물과 결합해 젤처럼 끈적거리는 형태가 됩니다. 이는 신체의 포도당 체내 흡수속도를 늦춰 인슐린 양을 낮추고 저항성을 높입니다.
덜 익은 바나나는 소화되지 않는 저항전분(resistant starch) 또한 함유하고 있는데요. 저항전분은 인슐린민감성을 올려, 신체가 인슐린조절호르몬에 잘 반응하도록 합니다.
저항전분과 식이섬유는 식후 혈당을 조절하는 역할을 하며, 천천히 공복상태로 만들어 주기 때문에 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
이 두 성분으로 인해 탄수화물을 많이 함유하고 있는 과일임에도 불구하고, 바나나는 혈당을 많이 올리지 않는 과일입니다. 따라서 당뇨가 있으신 분들이 드셔도 되긴 하지만, 한 번에 반개 정도가 권장량이니 주의하셔야 합니다.
3. 소화기 건강에 도움
바나나 속 식이섬유와 저항전분은 프리바이오틱의 역할을 합니다. 소화되지 않고 대장에 머물면서 박테리아의 먹잇감이 되어 세균이 제 기능을 할 수 있게 해 줍니다.
바나나에는 펙틴 또한 함유되어 있는데, 이는 변비를 예방하고 변을 부드럽게 합니다.
4. 운동 후 빠른 회복
바나나는 격렬한 운동 후 회복에 도와줍니다. 이는 빠르게 탄수화물을 섭취할 뿐만 아니라 전해질인 마그네슘과 칼륨 섭취를 같이 할 수 있기 때문인 것으로 보고 있습니다. 운동 중에는 땀으로 전해질 배출이 되는데요. 땀을 흘리고 난 후, 칼륨과 마그네슘을 체내에 공급해 주는 것은 운동으로 인한 근육 경련과 통증을 줄일 수 있습니다.
마치며
저에게 바나나는 평소에 자주 챙겨 먹는 과일은 아닙니다. 챙겨 먹기보다는, 베이킹에 이용하거나 오트밀을 먹을 때 같이 먹는 정도인데요. 생리 전 증후군이 있을 즈음이면, 눈떨림이 생길 때 마그네슘 섭취용으로 챙겨 먹는 편인데, 도움이 되는 것 같습니다.
오늘도 나에게 맞는 식품과 조리법으로 건강한 식단 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, WebMD, The Health Benefits of Bananas]
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