안녕하세요
오늘은 귀리(Oats)에 대해 알려드리려 합니다.
귀리는 오트밀형태로 제가 한동안 아침메뉴로 매일 먹었던 식품 중에 하나입니다. 탄수화물 및 식이섬유 섭취목적으로요.귀리를 볶아 납작하게 누르거나 부순 형태를 오트밀(oatmeal)이라고 합니다. 물이나 우유에 부으면 빨리 불어 손쉽게 먹을 수 있어 간편하게 먹기에도 좋은 식품입니다.
귀리도 10대 슈퍼푸드에 선정될 정도로 영양소와 효능이 많은 것으로 알려져 있는데요. 자세히 알아보도록 하겠습니다.
귀리는 탄수화물과 식이섬유이 주요 공급원입니다. 식이섬유 중에서도 베타글루칸(beta-glucan)이라는 성분이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 외에도 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다.
1. 아베난쓰라마이드(avenanthramide) 함유
귀리에는 항산화물질을 다량 함유하고 있습니다. 그중에서도 가장 많이 알려지고, 귀리에만 있는 성분은 아베난쓰라마이드(avenanthramide)입니다. 아베난쓰라마이드는 질산염생산을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. (1)
또한 염증 및 가려움에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
2. 콜레스테롤 관리에 도움
귀리에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 그중에서도 가장 많은 비중을 차지하는 수용성 베타글루칸은 여러 효능을 가지고 있습니다.
그중에서도 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 베타글루칸은 담즙의 재흡수를 억제하고 배출시킵니다. 이는 간이 새로이 답즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하게 합니다. 결국 혈중 콜레스테롤 수치를 감소하게 하는 역할을 합니다.
귀리는 또한 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 역할도 함으로써, 심혈관질환 예방하는데 도움이 된다 할 수 있습니다.
3. 혈당 관리에 도움
귀리 속 베타글루칸은 인슐린 민감성을 높여 제2형 당뇨를 예방하는데 효과적입니다.
수용성 식이섬유인 베타글루칸이 체내에서 두꺼운 gel 형태로 변해 포만감을 주고 혈액에 당이 흡수되는 시간을 지연시키는 것으로 보고 있습니다. 또한 수용성 식이섬유가 주는 포만감은 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데에도 큰 역할을 합니다. 이는 다이어트 및 체중관리에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
4. 피부건강에 도움
귀리가 들어간 화장품을 많이 보셨을 것 같은데요. 귀리는 건조함, 따가움, 습진 등의 증상 완화를 위해 예전부터 오래 사용된 오던 재료입니다. 미국에서는 FDA로부터 colloidal oatmeal라는 이름으로 피부건강에 효과적인 원료로써 그 진정효과와 약리적 사용을 인정받았다고 합니다.참고로 피부와 관련된 효능을 얻기 해서는 먹는 것보다는 화장품으로 피부에 직접 발라야 한다고 합니다.
마치며
참고로 귀리는 보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질인 글루텐을 함유하고 있지 않습니다. 간혹 글루텐이 소화 장애를 일으키기 때문에 글루텐프리(gluten-free) 제품을 찾으시는 분들이 계시는데요. 귀리는 그런 분들에게 아주 적합한 식품입니다.
저는 오트밀이 주는 포만감 때문에 자주 애용하던 식품이었습니다. 간단하지만 든든하게 먹는 기분을 주거든요. 오트밀에 우유나 두유를 넣고, 같이 먹을 제철 과일을 추가해서 무슬리로 먹을 때가 가장 많았습니다.
여러 식단을 시도해 보지만, 아침에는 식이섬유와 에너지를 내는 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 섭취하는 게 포만감도 주고 하루를 시작하기에 가장 적합한 것 같아, 그런 위주로 식단을 만들고 있습니다. 그런 목적에 아주 잘 맞는 식품이 귀리가 아닐까 생각합니다.
여러분들도 다양한 식품에 관심을 가지고 시도해 보시면서 나만의 건강한 식단을 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, WebMD, Health Benefits of Oatmeal]
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