안녕하세요
오늘은 시금치 효능에 대해 알아보려 합니다.
시금치는 녹황색 채소 중에서도 많이 알려지고 나물로 우리나라에서는 많이 먹어지고 있는 식품입니다.
사계절 마트에서 쉽게 구매할 수 있긴 하지만, 겨울이 제철이라 남해초, 포항초 등을 볼 수 있습니다. 시금치는 재배되는 시기에 따라 동양종(겨울재배)과 서양종(여름재배)으로 나눠진다고 합니다.
개인적으로는 서양종은 스무디 같은 음료 만들 때 자주 사용하고, 동양종은 나물로 먹을 때 단맛이 더 나는 것 같아 구분해서 이용합니다.
초록잎 속에 어떠한 영양소와 효능이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
시금치는 100g 30kcal 내외로 저칼로리 식품이며, 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다. 그중에서도 식이섬유, 비타민 A, 비타민K, 칼슘, 엽산등이 풍부합니다.
이 외에도, 아래와 같은 다양한 색소 및 항산화물질을 함유하고 있습니다.
- 루테인(Lutein): 카로티노이드 성분 하나로 눈의 망막과 수정체에 축적되는 성분
- 캄페롤(Kaempferol): 과일과 채소에 들어 있는 플라보노이드의 하나.
- 질산염(Nitrates): 금속의 산화물이나 탄산염을 질에 녹여만든 화합물로 채소에 많이 함유
- 퀘르세틴(Quercetin):식물계에 널리 분포한 황색색소
- 제아잔틴(Zeaxanthin): 망막 안에 포함된 카로티노이드 중 하나
1. 눈 건강에 도움
많이 알려진 효능 중에 하나가 아닐까 싶은데요. 시금치 속 항산화 물질과 비타민 A는 눈을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
시금치 속 제아잔틴과 루테인은 망막 안에 포함되어 있는 성분으로 햇빛으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
제아잔틴과 루테인은 실명에 주요 원인이 되는 황반변성(1)과 백내장(2)을 예방하는데 도움이 된다는 연구도 있습니다.
2. 혈압 조절에 도움
시금치는 혈압 조절에 도움이 됩니다. 혈압을 정상범위로 유지하는 건 심장질환 예방에 아주 중요한데요.시금치에는 수용성 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 장운동을 활발하게 촉진시키며, 콜레스테롤, 당분과 결합해 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 방지합니다.또한 시금치 속 질산염이 혈관 확장에 도움을 주고 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
3. 뼈 건강에 도움
시금치는 뼈를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 시금치는 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 이와 더불어 마그네슘, 칼슘도 같이 함유되어 있습니다. 이는 뼈를 구성하는 성분들이며, 특히 비타민K는 칼슘과 뼈에 존재하는 단백질이 합성하는데 관여합니다. 따라서 비타민K가 부족하면 뼈에서 칼슘이 뼈 밀도가 낮아지고 골다공증성 골절 위험이 증가하게 됩니다.
비타민K는 김, 미역 및 시금치와 같은 녹엽채소에서 많이 함유되어 있습니다.
4. 인지기능 유지에 도움
시금치 속 루테인을 포함한 항산화물질은 인지능력을 유지하는데 도움이 되는 항산화물질로 알려져 있습니다.
한 연구에서는 58세 이상의 노인을 대상으로 매일 시금치를 포함한 녹엽채소를 섭취하게 했더니, 인지감소를 지연 키는데 도움이 되었다고 합니다. (3)
5. 빈혈 예방
빈혈은 체내에서 충분한 적혈구를 생성하지 못할 때 발생합니다. 이는 보통 철분이 부족할 때 발생하는데요.
시금치는 철분을 많이 함유하고 있어 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다.
철결핍빈혈이 발생할 수 있는 위험이 높은 성장기 어린이, 임산부, 가임기 여성에게 꼭 필요한 영양소라 할 수 있습니다.
마치며
시금치를 보시면 뿌리 쪽이 붉은색을 띄는데요. 여기에는 요산을 분해해서 배출시키는 구리와 망간이 많이 함유되어 있다고 합니다. 잎만 드시는 것 보다는 같이 섭취하시는게 더 좋다고 하네요.
샐러드로 먹게 되면 주로 잎만 먹게 되는 경우가 많은데, 나물로 먹을 때는 뿌리까지 먹을 수 있으니 데쳐서 나물로 드시는게 좋은 것 같습니다. 시금치에는 수산성분이 있어, 결석을 유발한다고하지만, 데쳐 먹으면 수상성분이 크게 줄어든다고 하니 더더욱이 나물로 섭취하는 방법이 좋다고 생각합니다.
건강함을 가득 안고 있는 시금치, 여러분들도 많이 즐기셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits]
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