안녕하세요
오늘은 블루베리 속 영양소와 효능을 소개해 드리려 합니다.
베리류 중에서도 많이 알려지고 익숙한 과일 중 하나입니다. 요즘에는 건강기능식품이나 파우더 형태로 많이 나와 더 대중적인 것 같습니다. 저도 생블루베리를 먹기도 하지만, 설탕이 가미된 건과일이나 잼형태로도 잘 먹습니다. 활용도가 그만큼 높은 과일이라고 생각합니다.
역시 블루베리는 색깔만으로도 건강함을 느낄 수 있는 과일인데요. 10대 슈퍼푸드에도 늘 들어가는 식품입니다.
어떠한 영양소와 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
블루베리는 저칼로리에 다양한 영양소를 함유하고 있는 과일입니다. 100g에 55~60kcal이며 식이섬유, 비타민 C, 비타민K, 칼슘이 풍부합니다. 이 외에도, 안토시아닌(anthocyanin)이라는 색소성분이 다양한 건강상 이점을 가지고 있습니다.
1. 노화와 암 예방
자유라디칼로 인한 산화 DNA 손상은 피할 수 없습니다. 매일 우리의 인체 속에서는 발생하고 있습니다. DNA 손상은 노화의 원인이기도 하고 암과도 큰 연관이 있습니다.
블루베리는 항산화 능력이 아주 뛰어난 식품 중 하나입니다. DNA에 손상을 입히는 자유 라디칼을 중화하는 능력이 있습니다. 따라서 노화와 암 예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
2. 콜레스테롤 산화 방지
나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤의 산화는 심혈관 질환의 가장 큰 요인이 될 수 있는데요. 블루베리 속 항산화 물질은 산화된 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
50 gram의 동결 블루베리를 비만인 사람을 대상으로 8주간 먹게 했더니 LDL산화가 28% 낮아진 연구 결과도 있습니다.(1)
3. 혈압 강하에 도움
블루베리는 고혈압을 가진 사람들에게도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에서 심장질환의 위험이 높은 비만인 사람을 대상으로 8주간 매일 블루베리를 50 gram 섭취하게 한 결과 혈압이 4~6% 감소했습니다. (2)
이 또한 블루베리 속 항산화물질인 안토시아닌 때문인 것으로 보고 있습니다. 안토시아닌을 많이 섭취한 그룹이 낮게 섭취한 그룹보다 심장마비에 노출될 위험이 더 낮다는 연구들도 있습니다.
4. 뇌 건강에 도움
산화스트레스는 위에서 언급한 노와 뿐만 아니라 뇌의 기능에도 영향을 미치는데요.
블루베리 속 항산화물질은 뇌의 인지기능을 담당하는 부위에 영향을 주기 때문에 노화방지에 뇌건강에 도움이 됩니다.
블루베리를 꾸준하게 섭취하면 인지기능과 미토콘드리아의 기능이 개선되는데 도움이 된다고 합니다.
5. 항당뇨 효과
블루베리 100g에는 약 14g 정도의 설탕이 포함되어 있습니다. 하지만 블루베리 속 생물합성화합물은 혈당관리에 도움이 됩니다.
특히나 안토시아닌이 인슐린 민감성과 글루코스 대사에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
인슐린 저항성이 있는 비만 32명을 대상으로 블루베리 스무디 2잔을 매일 섭취하게 했더니, 인슐린 민감성이 눈에 띄게 향상되었다는 연구가 있습니다.(3)
이 외에도 블루베리는 요로감염 예방에도 좋은 것으로 알려져 있는데요. 크랜베리 주스와 비슷한 활성성분을 가지고 있기 때문에 효과적이라고 합니다. 크랜베리와 블루베리 속 활성 성분은 E.coli와 같은 세균이 방광벽에 결합하는 것을 막는데 도움을 준다고 합니다.
마치며
블루베리는 꼭 생블루베리가 아닌 별도의 첨가물이 들어가 있지 않은 냉동블루베리를 섭취해도 위의 효능을 얻을 수 있다고 합니다.
야채와 과일은 공부하면 할수록, 식품 속 식이섬유와 비타민 그리고 다양한 항산화물질이 대부분의 건강상 이점을 주는 것 같습니다. 저희 엄마는 항상 다양한 색상의 야채와 과일을 매일 섭취하려고 노력하시는데요.
색소가 가지고 있는 이점을 생각한다면 아주 건강하게 식단관리를 하시는 것 같습니다.
여러분들도 다양한 색깔이 있는 식단을 만들어 보시는 건 어떨까요?
감사합니다.
[참고자료, Healthline, 10 Proven Health Benefits of Blueberries]
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