안녕하세요
이번에는 오메가 3에 이어 식이섬유에 대해서 알아보려 합니다.
아주 오랫동안 제 아침식단에 꼭 들어가 있는 중요한 영양소입니다.
저는 변비 때문에 고생한 기간이 길었습니다. 건강기능식품, 약, 유산균, 과일 등 시중에 나와있는 정말 많은 것들을 시도를 해봤는데요. 어떤 것들은 효과가 있지만 일시적이거나, 후유증이 있어 지속적으로 먹기가 힘든 것들이 있었습니다. 결국 가장 탈이 적고 먹기에도 부담 없으며 건강한 장을 만들어주는 것은 식품형태라는 걸 체감하고, 최근 몇 년간은 꾸준하게 식품으로 식이섬유를 섭취하고 있습니다.
식이섬유는 건강한 장을 만드는데 도움을 주는 것뿐 아니라 다양한 효능을 가지고 있는데요. 우리 몸에 어떠한 이점을 주는지 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유는 간단히 설명하면 소화되지 않는 형태의 탄수화물입니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소처럼 소화효소로 분해되지 않고, 위, 소장, 대장을 거쳐 몸 밖으로 배출됩니다.
식이섬유는 크게 수용성과 지용성으로 구분됩니다.
수용성(Soluble) 식이섬유: 물에 녹는 식이섬유며, 소화기간 내에서 물과 결합해 젤처럼 끈적거리는 형태가 됩니다. 장운동을 활발하게 촉진시킵니다. 콜레스테롤, 당분과 결합해 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 방지합니다.
불용성(Insouble) 식이섬유: 물에 녹지 않는 식이섬유이며, 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있습니다. 대장에서 대변의 부피를 증가시켜 장 운동을 촉진시킵니다.
권장량은 성인 여성은 21~25g, 성인 남성은 30~38g입니다.
1. 대장운동에 도움
식이섬유의 다양한 효능 중에 가장 많이 알려진 효능이 아닐까 생각합니다.
식이섬유 중 불용성 식이섬유가 소화기간 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진시킵니다. 보통 곡류, 견과류, 과일 껍질, 채소 줄기 등에 많이 함유되어 있습니다.
간혹 식이섬유를 먹어도 효과를 보지 못한다는 분들이 있는데요. 반드시 수분을 섭취해 주셔야 효과를 볼 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으시면 오히려 더부룩하고 변비가 걸릴 수 있습니다.
2. 장내 세균의 먹이
장내 세균에 대해서 들어보셨을 텐데요.
장내 세균은 단순히 건강한 장 환경을 만드는 것 이외에 체중 및 혈당 조절, 면역기능, 심지어 뇌기능까지 영향을 끼친다는 얘기가 나올 정도로 중요도가 매우 높아졌습니다. 식이섬유가 이와 무슨 상관이 있으실까 의아해하실 수도 있는데요. 식이섬유는 장내 세균의 훌륭한 먹잇감이 되어 세균이 제 기능을 할 수 있게 해 줍니다.
위에 언급한 대로 식이섬유는 소화되지 않는 형태로 대장까지 내려옵니다. 장내 세균이 이 식이섬유를 소화시킬 효소를 가지고 있습니다. 이것이 식이섬유가 중요한 이유 중에 하나입니다. 식이섬유가 장내 세균의 먹이가 되어 유익균들이 제 역할을 할 수 있게 하는 것입니다. 이는 장염증을 줄이고 과민성 대장 증후군, 크론병과 같은 질환에 도움이 되기도 합니다.
3. 혈당조절에 도움
식이섬유 중 수용성 식이섬유는 혈당조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 체내 포도당 흡수속도를 늦춰 인슐린 양을 낮추고 저항성을 낮추는 역할을 합니다. 그래서 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄여준다 할 수 있습니다.
또한 식이섬유가 포만감을 느끼게 하여 총섭취량을 줄이는데 도움이 됨으로 체중조절에도 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유는 검은콩, 아보카도, 브로콜리, 무화과, 사과, 아마씨, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
4. 콜레스테롤 조절에 도움
수용성 식이섬유는 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.
식이섬유가 체내 콜레스테롤 합성을 지연시키고 배출시킴으로써 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 효과적이라고 합니다.
마치며
사회생활을 하면서 잘못된 식습관으로 인해 몸이 안 좋아지기도 하지만, 스트레스 때문에 몸에 여러 증상들이 나타날 때가 있는데요. 저는 그럴 때마다 장이 항상 문제였습니다. 복부팽만감, 변비 등등.
왜 이럴까를 계속 알아가 보는 와중에 건강한 장내 세균을 만들어야 한다는 것을 알게 되면서, 식이섬유를 꼭 섭취하려 하고 있습니다.
아침에 열심히 챙겨 먹지만, 총 식이섬유 섭취량은 권장량보다 많이 부족한 것 같아 늘 개선하려 노력합니다.
식이섬유를 함유하고 있는 식품은 종류가 많아서 자기에게 맞는 식품을 선택해 꾸준하게 드시면(물과 함께) 좋은 효과를 보실 수 있을 거라 생각합니다.
식이섬유 꾸준히 드셔서 건강한 식단, 건강한 나를 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, MAYO CLINIC, Dietary fiber: Essential for a healthy diet]
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