안녕하세요
이제까지 여러 식품들의 효능에 대해 알려드렸는데요. 그중 몇 가지는 제가 아침에 먹는 식품들입니다.
저의 아침 식단을 소개해드리면,
- 아마씨가루 1~2 티스푼 + 치아시드 1~1.5 티스푼 + 물
- 사과 반개
- 고구마 중간크기 한 개
아침에는 최대한 소금이 들어가거나 추가적인 조리가 필요 없는 것들로 먹으려고 합니다. 점심과 저녁에 먹는 나트륨만 해도 적지 않다고 생각해서 조금 줄이려는 의도도 있고요. 아침은 간단하지만 포만감은 느낄 수 있게 하고자 함입니다.
사과와 고구마를 아침으로 먹은 지는 꽤 오래되었고, 아마씨와 치아시드가 추가된 건 2년 정도 되었습니다.
제가 이런 식단으로 진행하게 된 건, 1) 오메가 3 지방산 2) 식이섬유 섭취가 주목적입니다.
다른 영양소들도 중요 하지만, 최근 몇 년간 의식하며 챙겨 먹으려고 하는 두 영양소 입니다.
그래서 이번시간에는 오메가 3 지방산을 왜 먹어야 하며, 어떠한 효능을 가져다주는지에 대해 적어보려 합니다.
식품들을 소개해드릴 때 오메가 3 지방산 효능에 대해서 간단히 설명드렸는데요. 이번에 자세히 한번 들여다보도록 하겠습니다.
오마게 3 지방산은 불포화지방산으로써 식품으로 반드시 섭취가 필요한 필수지방산입니다.
오메가 3은 다시 세 가지 타입, ALA(Alpha-linolenic acid), EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA(Docosahexaenoic acid)으로 구분됩니다.
1. 혈관을 깨끗하게
세계 사망원인 1위는 심혈관질환이라고 합니다.
오래전부터 오메가 3을 꾸준하게 섭취하면 심혈관질환에 노출될 위험이 낮아진다고 알려져 있는데요.
이와 관련된 오메가 3 효능은 아래와 같습니다.
- 중성지방(Triglycerides): 오메가 3은 중성지방의 수치를 감소시킵니다. 중성지방이 체내에 축적되면 고중성지방혈증 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤: 오메가 3은 좋은 콜레스테롤이라 알려진 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
- 혈전: 오메가 3은 혈소판이 서로 뭉치는 것을 막아, 혈전 생성을 막는데 도움을 줍니다.
2. 우울증과 불안에 도움
우울증은 현대사회에 익숙한 정신질환 중 하나입니다. 증상으로는 슬픔, 무기력함, 피곤함등이 있습니다.
오메가 3 섭취가 높은 지역에서 우울증 발생률이 적다는 연구결과도 있다고 하는데요. 그만큼, 오메가 3(그중에서도 EPA)을 꾸준히 섭취하면 우울감과 그에 동반되는 증상을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.(1)
좀 더 많은 연구가 필요하지만, 건강기능식품으로 먹는 것도 증상완화에 도움이 된다고 합니다.
3. 태아의 두뇌발달에 도움
오메가 3 중 DHA는 태아시기에 두뇌성장에 필수적인 영양소입니다. 임신기간에 오메가 3을 꾸준하게 섭취하면 인지발달에 도움이 되고, 행동장애나 발달을 지연시킬 수 있는 위험을 낮출 수 있다고 합니다. (2)
4. 눈 건강에 도움
DHA는 망막의 주요 성분입니다. DHA은 망막기능을 높이고 손상을 방지해 시력보호에도 도움이 된다고 합니다.
또한, 오메가 3을 충분히 섭취하는 것은 세계적으로 눈 손상과 실명의 원인 중 하나인 황반변성 감소에도 도움이 됩니다.
5. ADHD 증상완화에 도움
주의력결핍 과다행동장애(ADHD)는 지속적으로 주의력이 부족하여 산만하고 과다활동, 충동성을 보이는 상태를 말하는데요.
ADHD 증상이 있는 어린이가 혈액 내 오메가 3 지방산의 함량이 낮은 것을 발견한 연구도 있습니다.(3)
오메가 3을 섭취하면 ADHD 증상(과잉행동, 불안감, 공격성 등)을 완화해 집중력을 향상하는데 도움이 된다고 합니다.
6. 생리통 완화에 도움
생리통은 하복부와 골반에 주기적으로 나타나는 통증으로 허리와 허벅지까지 퍼져 나타나기도 합니다.
생리통을 겪어보신 분들이라면 얼마나 큰 영향을 미치는지 아실 듯합니다. 하루를 온전히 버텨내기가 힘들 때도 많지요.
오메가 3을 섭취하면 생리통을 경감시키는데 도움이 됩니다.
이부프로펜보다 더 큰 효과를 얻는 연구결과도 있다고 합니다.(4)
이 외에도, 알츠하이머병 예방에 도움이 되고, 면역력을 유지시키는 데에도 도움이 된다고 합니다.
마치며
오메가 3 지방산은 건강관리를 하고자 할 때 꼭 필요한 영양소입니다.
제 식단을 뒤돌아 봤을 때, 오메가 3 지방산을 식품으로 거의 섭취하지 않다는 걸 알고 식단을 조금씩 바꾸기 시작했습니다.
가장 좋은 공급원은 생선(고등어, 연어, 송어 등)일테지만, 생선을 요리해 먹거나 사먹는 편이 아니어서, 좀 더 쉽고 속이 덜 불편할 식품으로 찾던 중 아마씨와 치아시드를 알게되어 매일 먹고 있습니다.
꾸준히 먹기에는 건강기능식품보다 더 저에게 맞을 것 같아 선택한 식품들입니다. 빠른 효능을 기대하지 않고 자연스레 내 일상에 집어넣고 싶었고, 건강기능식품은 한 영양소만 포함하고 있지만, 식품은 다른 영양소 및 플라보노이드를 섭취할 수 있기 때문입니다.
건강기능식품 회사에 근무한 경험이 있어 건강기능식품이 무조건 나쁘다거나 효과가 없다고 생각하지 않습니다. 각자의 하루 식단에 오메가 3 지방산 섭취가 너무 어렵면 건강기능식품형태도 괜찮은 선택이라 생각합니다.
오메가 3 지방산은 알면 알수록 꼭 필요한 영양소라고 생각합니다. 여러분의 식단에도 꼭 함께 하시기 바랍니다.
감사합니다.
[참고자료, Healthline, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids]
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