안녕하세요
식품들의 효능에 대해 블로그를 하기 시작할 즈음에 저는 지방에 관심이 많이 가 있을 때였습니다.
아무것도 모르고 다이어트를 할 때는 무조건 지방을 줄이거나, 굶거나, 야채 또는 저칼로리로만 먹으면 될 거야라고 생각하며 몸을 망친 적이 있었는데요. 요즘에는 건강한 음식들을 알아가고, 다양한 영양소를 고루 섭취하기 위해서 공부하고 있습니다.
그러던 중 가장 저의 예상을 깬 영양소가 지방이었습니다.
제가 즐겨듣는 팟캐스트에서 한 교수님께서 말씀하시길, 초고도비만이 현대사회에 늘어나는 이유가 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 비율이 무너졌기 때문이라는 연구들이 최근에 많이 나오고 있다고 하시더라고요. 저는 식품영양과 공학을 전공했는데요. 저에게도 새로운 이론이었습니다. 그래서 자료를 찾아보고 공부하면서 지방의 중요성에 대해서 많이 배우고 있습니다.
이번에는 건강한 지방이란 무엇이며, 어떻게 섭취해야하는지에 대해 적어볼까 합니다.
우선 지방(fats)은 탄소와 수소의 결합구조에 따라 크게 세 가지로 나뉩니다. 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 구분합니다. 참고로 불포화지방산은 단일과 다가 불포화지방산으로 다시 구분됩니다.
포화지방산은 체내에서 합성이 가능하고, 불포화지방산은 체내합성이 불가능하기 때문에 식품으로써 섭취가 필요한 지방산입니다. 이에 "좋은"지방으로 분류됩니다. 오메가 3와 오메가 6 지방산은 불포화지방산으로 분류됩니다.
연구자들에 따르면 인간이 진화하는 동안 오메가6와 오메가 3 지방산의 섭취 비율이 대략적으로 1:1 정도로 유지되어 왔다고 합니다. 하지만 현대사회에는 그 비율이 16:1 또는 20:1까지 벌어졌다고 합니다. 압도적으로 오메가 6 지방산을 많이 섭취하고 있다는 거죠. 이 비율이 무너지면서, 렙틴 저항성과 인슐린 저항성이 상승하면서 포만감을 느끼고 그만 먹어야 하는 지점이 너무 높아져 계속 먹고 싶게 한다고 합니다.(1)
대체 어떤 유지류들이 오메가 6를 많이 함유하고 있길래 이렇게 1:1의 비율이 무너졌는지 궁금하실 텐데요.
대표적으로 오메가6를 약 50% 이상 함유하고 있는 식품들은 아래와 같습니다.
해바라기유
식용유
옥수수유
참기름
견과류(아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 피칸)
식물성 식품 이외에도, 육류, 유제품, 달걀에도 오메가 6 비율이 훨씬 높습니다.
오메가 6지방산을 함유하고 있는 식품들도 영양학적으로 뛰어난 경우가 많습니다. 제가 강조하고 싶은 건 위에 언급된 식품들이 나쁘다라기 보다 현재 우리 식단에서 오메가 6과 3의 비율이 무너져 있기 때문에 식단 점검 시, 위의 식품들의 소비가 얼마나 많은지를 체크해 보자는 겁니다.
현재는 오메가6와 3의 비율을 1:1에서 4:1 정도로 유지하는 것을 권장하고 있습니다.
오메가 3가 많이 함유되어 있는 식품은 많은 분들이 아시겠지만 생선류 특히 고등어, 연어, 청어등입니다. 그리고 식물성 식품으로는 아마씨, 들깨 등이 있습니다.
건강한 몸을 만들기 위한 그 첫번째 시작은 나의 식단을 점검하고 건강한 식단으로 바꿔가는 노력이라고 생각합니다.
다들 건강한 지방을 섭취하고 있는지, 나의 오메가 6과 3의 섭취비율은 잘 지켜지고 있는지 살펴보는 기회를 만드셨으면 합니다.
감사합니다.
[참고자료, Precision Nutrition, All about healthy fats]
댓글